OCAK2021
Prof. Dr. Levent Kırılmaz
Öfke kontrolü (2)
ÖFKE KONTROLÜ (2)
Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal kurallar ve sağduyu fren vazifesi görür.
İfade edilmeyen öfke başka sorunlara gebedir. Öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.
Son derece insani bir duygu olan öfkeyi hepimiz aynı şekilde mi yaşıyoruz? Tabii ki hayır. Bazılarımız öfkesini pek göstermiyor, bazılarımız öfkelendiğinde ortalığı kırıp geçiriyor, bazılarımız oturup ağlıyor, bazılarımız kendini öfkelendiren şeyi açıkça söylüyor, bazılarımız öfkelendiği kişiye surat asıyor, bazıları duygusunu göstermeyip intikam alıyor, bazıları kendine zarar veriyor vb.
Öfkenin yaşanmasında kişiler arasında bir farklılık söz konusu olduğu gibi, aynı kişi de öfkesini farklı zamanlarda farklı şekillerde yaşayabiliyor. Öfkelendiğimizde bazen ağlıyor, bazen karşımızdakine hakaret edebiliyor, bazen kapıyı vurup çıkabiliyor, bazen derin derin nefes alıp durumu geçiştirebiliyoruz mesela.
Öfkeyi ifade etme şeklimiz, içinde yaşadığımız kültüre, cinsiyetimize, yaşımıza, eğitimimize, alışkanlıklarımıza, kişilik özelliklerimize, içinde bulunduğumuz duruma vb. göre değişiklik gösterebilmektedir.
Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyın. Ani bir öfke nöbetiyle kanın beyninize sıçradığını hissettiğiniz anlarda ilk olarak kendinize 1 dakika ayırın ve diyaframınızdan derin derin nefes almayı deneyin. Yalnızca sizin duyabileceğiniz bir tonda kendinize “rahatla” ya da “sinirlenecek bir şey yok” gibi rahatlatıcı telkinlerde bulunun. Sinirinizin azaldığını hissedene kadar derin nefes almayı ve rahatlatıcı telkinleri tekrarlayın. Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.
Öfkeyi dışa vurmak her ne kadar içimize atmaktan daha sağlıklı olsa da bunu doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Yaşadığınız öfke patlamasının ilk etkileri geçtikten ve biraz sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve olabildiğince açık bir şekilde karşınızdaki kişiye ifade etmeye çalışın.
Öfkeli insanlar küfür ederler, içlerinden geçen duyguları yansıtan kaba sözcükler kullanırlar. İnsanlar öfkeli olduğu zaman düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerini daha rasyonel duyguların alması için gayret sarf edin. Örneğin, “Eyvah! Her şey mahvoldu”, “felaket” “rezalet” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam” diyerek kendinize telkinde bulunun.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın.
Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir.
Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız.
Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir.
Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğiniz anlarda biraz gülmek tüm gerginliğinizi alacaktır. Başınıza gelen, sinirlenmenize neden olan olayların komik yanlarını görmeye çalışın. Esprili bir yaklaşım sergilerken de, alaycı olmamaya, kırıcı espriler yapmamaya gayret edilmesi gerekir
Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir. Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendinize soluk alacak bir zaman yaratabilirsiniz.
Spor, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler kendimizi daha mutlu ve rahat hissetmemizi sağlayan “serotonin hormunu” salgısını artırdığı gibi öfkelenmemize yol açan stres ve gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olur.
Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun.
Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun.
İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın.
Gün içinde stres seviyenizin yükselmesine ve öfkelenmenize neden olan belirli olaylar varsa böyle anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik hem kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza hem de sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanıza yardımcı olur.
Affetmeyi öğrenmek sahip olabileceğimiz en güçlü erdemlerdendir. Öfke anlarınızda karşı tarafı affetmeniz hem içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi hem de ilişkilerinizin kuvvetlenmesini sağlar.
Karşımızdaki kişilerle doğru iletişim kurduğumuzda hem öfkelenme olasılığımız azalır hem de güvene dayalı ilişkiler kurabilme şansımız artar. Bu güven duygusu sonraki iletişimlerimiz için de olumlu bir başlangıç yapabilmemize olanak sağlar. Karşılıklı konuşmalarda kullanılabilecek en iyi iletişim egzersizlerinden biri karşınızdakinin söylediklerini “seni doğru anladığımdan emin olmak istiyorum..” diyerek kendi cümlelerinizle, anladığınız şeklide sesli olarak tekrar etmektir. Böylelikle olası anlaşmazlıkları başlamadan sonlandırabilir, gereksiz öfke nöbetlerini kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.
Çay, kahve ve çikolata gibi kafein içeren uyarıcıları almak bireyin öfkesini artırabilir. Bu nedenle, öfke hissedildiğinde kafein içeren uyarıcılardan kaçınmak gerekmektedir. Çünkü öfke anında insan vücudu stres hormonları üretmekte ve bu kandaki şeker oranının çarpıcı bir şekilde düşmesine neden olmaktadır. Kandaki şeker oranının düşmesi, endişe ve öfke gibi duyguları içeren vücudun heyecan sistemini etkilemektedir. Öfke kontrolü için, sakin bir ortamda, yavaş bir şekilde yemek yenilmeli, dengeli beslenilmeli ve tuz kullanımını azaltılmalıdır, çünkü tuz, kan basıncını artırmaktadır. Ayrıca yemek yemeyi bir öfke bastırma aracı olarak kullanmaktan kaçınılmalıdır.
Öfke anında ani ve duygusal davranarak pişman olunacak sonuçlarla karşılaşmamak için bir süre öfkenin yaşandığı mekândan uzaklaşılarak sakin bir kafa ile olay yeniden düşünülebilir.
Sonuç olarak, öfke hayatımızın en tehlikeli duygusudur. Ancak bu tehlikeli duygunun farkında değiliz ya da önemsemiyoruz. Üstelik şiddet içeren bu duygunun neler yaptıracağını da bilmiyoruz.
Öfke kontrolünde başarılı olmak istiyorsak doğru düşünüp doğru karar vermeliyiz. Yaşamdaki yerimizi belirlememiz için buna mecburuz. Çünkü öfke kontrolündeki en önemli değer bizleriz. Bunu yapacak olan da bizleriz, başkaları ancak bilinç aşılayabilir. Eğer öfke kontrolü konusunda doğru karar verdiğimize inanıyorsak kişisel gelişim ve farkındalık bilincimiz başta olmak üzere her şeye yeniden başlamamız gerekir.
Herkes öfkelenebilir.
Bu işin doğal tarafıdır.
Ne var ki, doğru insana, doğru derecede, doğru maksatla ve doğru biçimde ve pozitif anlamda öfkelenmek gerek.
İşte bu zordur.
(Aristo)
Kaynak: Levent Kırılmaz, Yaşama Sanatı, Ege Üniversitesi Yayınları, Üçüncü Baskı, 2019