MARTNISAN2023
Gülhan Berkman Yakar
Yine baharlar gelecek mi?
Yine baharlar gelecek mi?
Merak ediyorum, erik ağacının beyaz çiçekleri, şeftali ağacının pembeye bezenmesi bu yıl baharı getirebilecek mi bize? Kış öyle bir işledi ki içimize… Salgınlar, ekonomik krizler, afetler, daha neler neler… Ekonomimiz yanı sıra, psikolojik, biyolojik ve sonuçta sosyolojik olarak da bir çöküş yaşıyoruz.
İçimden bir ses haykırıyor: “Bu durum böyle gidemez, artık bir şeyler değişmek zorunda… Madem yıkıldık o zaman düştüğümüz yerden kalkıp yeniden dengemizi bulmak durumundayız. İlk önce 'ben' sonra 'sen' daha sonra tüm toplum değişecek… Değişmek zorunda…" (Bu konuda toprağın altında olanlara büyük bir borcumuz olduğunu düşünüyorum.) Önce tarihten, daha sonra da travmalarımızdan, artık bir şeyler öğrenmiş olmalıyız. Tüm bunları hayata geçirmek için de kaynaklarımıza ulaşmaya, cesur ve yürekli olmaya ihtiyacımız var.
İlk adım elbette çoğumuzun kaybettiği ruh zihin ve beden dengemizi kurmak olmalı. Biliyoruz ki bu üçü birbiriyle bağlantılıdır ve içlerinden biriyle çalışmaya başlarsak diğerleri de dengeye ulaşır.
Önce zihnimizi ele alırsak; uyanık kaldığımız süre boyunca sürekli meşgul, hiç bitmeyen bir akış içerisinde ve hiç durmadan çalışıyor. Zihnimizin bu şekilde çalışması nedeniyle yaşadığımız an’ın yüzde ellisinde ya geçmişte yaşıyoruz (dolayısıyla kahroluyoruz), ya geleceği kurguluyoruz (kaygıyla uğraşıyoruz), ya kendimizi eleştirip yargılıyoruz, ya başkalarını suçluyoruz ya da kendimizi diğerleriyle kıyaslıyoruz. Zihnimizdeki hiç bitmeyen bu akış; yediğimiz yemeğin farkında olmamızı engelliyor, elimizde tuttuğumuz su bardağını nereye koyduğumuzu hatırlamamızı engelliyor. Dolayısıyla kendimizle yaşadığımız çevre ile ve ilişkide olduğumuz kişilerle temas kurmamızı engelliyor.
Bu konuda ne yapabiliriz?
Bir önerim var aslında eğitimini aldığım günden itibaren kullandığım ve faydalı bulduğum bilinçli farkındalık (mindfulness)metodu bu sıralar herkese iyi gelebilir diye düşünüyorum. Doğu kültüründe oldukça eski yıllardan beri uygulanıyor ve beyinle ilgili yapılan araştırmalarla etkileri kanıtlanmış teknikler bunlar. Psikoterapide danışanın iyileşmesini hızlandıran çok yönlü işlevsel bir uygulama olarak da kullanılıyor. Mindfulness (bilinçli farkındalık) ile günlük hayatın içinde yavaşlayarak, dikkat ederek, farkında olarak ve hatırlayarak yaşamayı deneyimliyoruz. Bir an için durup, içimizde olup bitene dikkat vermekle başlıyoruz. Kendimizi nazikçe ve yargılamadan olanı olduğu gibi kabul ederek yalnızca fark ediyoruz. Bedenimizde o an neler oluyor, örneğin omuzlarımız gergin olabilir, acıkmış olabiliriz, avuçlarımız terlemiş olabilir. Sonra dikkatimizi nazikçe dışarıdaki seslere görüntülere de yönlendirebiliyoruz. Aslında gizli bir gözlemci gibi farkında olarak hissederek yaşıyoruz o anı. Olanı olduğu gibi kabul edip yargılamadan otomatikleşmiş tutumlarımıza bir es vererek yalnızca izliyoruz. Bazen de o sırada bize sinsice eşlik eden stres, kaygı gibi duygu durumlarının da farkına varıyoruz ve onları da serbest bırakmayı başarabiliyoruz. Aslında anı yaşamaya ilişkin pek çok teknik var ama burada tercih ettiğim “Anksiyete İçin Nefes Egzersizi” uygulamasını sizinle paylaşmak istedim. Nefese dikkat vermek aslında MBSR’nin (Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı ) temelidir. Bu uygulamayı günde bir kez beş dakika boyunca uyguladıktan sonra günün farklı saatlerinde belki ikinci, hatta üçüncü bir 5 dakikalık uygulama da ekleyebilirsiniz. Evde, işte, otobüs durağında ve hatta sırada beklerken birkaç dakikanızı ayırarak nefes alış verişinize farkındalık getirebilirsiniz. Uyandıktan hemen sonra, sabah molasında, öğle yemeğinde, öğleden sonra, nefesinize dikkat edebilir, gece nefese dikkat getirmeyi alışkanlık haline getirerek uykuya geçişinizi de kolaylaştırabilirsiniz.
Uygulama
Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun. (Bu uygulama için en az beş dakikanızı ayırın) Telefonunuzu ve kendinize ayırdığınız bu özel zamandan sizi alıkoyabilecek tüm cihazları kapatın. İster bir sandalyede, ister bir minderde oturun, ister uzanın, önemli olan rahat ve uyanık olabileceğiniz bir duruşa geçmeniz.
Aşağıda yazdıklarımı takip ederek, her paragraftan sonra durup, nefesinize dikkat getirmenizi öneriyorum.
Kendinize teşekkür ile başlayın. Öncelikle bu çalışmayı gerçekleştirmek adına bir zaman ayırdığınız için kendinize teşekkür edin.
Nefesinizin farkında olun. Şimdi normal ve doğal bir şekilde nefes alarak karın veya göbekteki nefesinize farkındalık getirin.
Nefesinizi takip edin. Nefes alırken, nefes alışınızın farkında olun; nefes verirken, nefes verişinizin farkında olun. Ellerinizi karnınızın üzerine koyarak, her nefes alışta genişlediğini ve her nefes verişte büzüldüğünü hisset… Sadece nefes al ve nefes ver… Bir süre nefes alış verişini fark et… Nefesi karnınızda hissedemiyorsanız, başka bir yol bulun - ellerinizi göğsünüze koyun veya burun deliklerinize giren ve çıkan havanın hareketini hissedin.
Sadece anda ol. Nefesi görselleştirmeye, saymaya veya anlamaya gerek yok. Sadece nefes alıp verişinize dikkatinizi yöneltiyorsunuz. Yargılamadan, sadece nefesiniz alçalıp akarken izleyin, hissedin, yalnızca bu deneyime dikkatinizi yöneltin. Gidecek bir yer ve yapacak başka bir şey yok. Sadece şimdi ve buradasınız nefesinize odaklanıyorsunuz, her seferinde bir nefes alıp vererek, yaşadığınızı fark ediyorsunuz.
Vücudunuzun doğal olarak ne yaptığını hissedin. Nefes alırken karnınızın bir balon gibi genişlediğini veya yükseldiğini hissedin, sonra geri çekildiğini, söndüğünü veya nefes verirken düştüğünü hissedin. An be an sadece nefes alıp verin ve nefesinizi takip edin.
Gezici zihninizi kabul edin. Zaman zaman dikkatinizin nefesinizden uzaklaştığını fark edebilirsiniz. Bunu fark ettiğinizde, sadece zihninizin başka yerlere gidebileceğine anlayış gösterin ve yargılamadan gittiği yeri kabul edin. Ardından dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize verin.
Olduğun yerde ol unutma, gidecek başka yer yok, yapman gereken başka bir şey yok ve şu anda olman gereken kimse yok. Sadece “nefes al ve nefes ver". Normal ve doğal bir şekilde nefes alın, nefesi herhangi bir şekilde manipüle etmeden, sadece nefesin gelip gitmesinin farkında olarak, dikkatinizi nefesinize yöneltin.
Zamanınızı kabul edin. Şimdi ve bu zamandasınız ve bu meditasyonun sonuna geldiniz. Şifa ve esenlik adına içsel kaynaklarınızı geliştirdiğiniz için kendinizi tebrik edin. “Bütün canlılar huzur içinde olsun” dileğiyle bu uygulamayı sonlandırabilirsiniz.
Ne dersiniz? Derin bir nefes farkındalığının ardından, dışarıdaki erik ağacına, onun çiçeklerine, o çiçeklerden her birinin içinde kendini yeniden yaratacak o büyük güce, dikkatimizi vererek, ülkemize baharı getirebilir miyiz?
Sevgiyle kalın.